Social

Ce mananca femeile destepte

Vrei sa-ti pastrezi creierul vivace ca atunci cand erai copil? Da-i „carburantul” potrivit! Cerealele, soia, verdeturile si pestele te vor ajuta sa iti pastrezi o memorie de fier...si performantele intelectuale iti vor da mari satisfactii. Ti se pare ca, an dupa an, creierul tau este mai „greoi“, iti este dificil sa-ti amintesti anumite lucruri sau sa te concentrezi, si incepi sa crezi ca deja mintea ta nu mai e proaspata si receptiva ca atunci cand erai copil. Dar esti sigura ca de vina este doar timpul care trece si nu si alimentatia gresita? Daca ii pui motorina celei mai puternice masini care functioneaza pe benzina, la scurt timp nu se va mai putea misca. Acelasi lucru este valabil si pentru creierul tau. Pentru a functiona la capacitate maxima are nevoie de nutrientii potriviti. Acestia sunt carbohidratii complecsi, acidul folic, colina, acizii grasi omega - 3, antioxidantii.Ei iti permit sa alimentezi mai bine „motorul” pe care l-ai primit cadou de la parintii tai. Dar nu este de ajuns sa pariezi totul pe nutrienti. De asemenea, trebuie sa te tii departe de grasimile saturate: „Acuzati ca pun in pericol sanatatea inimii si a arterelor, acesti inamici periculosi, continuti mai ales de alimentele de origine animala, sunt foarte daunatori si pentru creier“, afirma Dr. Ascanio Polimeni, psiho-neuro-endocrinolog si presedintele comitetului stiintific al Asociatiei Antiaging a Medicilor Italieni. Carne putina, verdeturi multe „Grasimile saturate tind sa se depuna pe peretii vaselor sanguine, obstructionand afluxul de sange si, implicit, pe cel de oxigen catre creier“, explica Dr. A. Polimeni. „Stimuleaza eliberarea substantelor cu actiune inflamatorie si este stiut ca tocmai inflamatia este una din cauzele principale ale bolilor neurodegenerative. Se oxideaza cu usurinta, provocand formarea acelor radicali liberi, considerati responsabili pentru imbatranirea celulelor, inclusiv a celor nervoase.“ Daca vrei sa te opui degradarii intelectuale, incearca sa te tii departe de carnea rosie, branzeturi, unt, mezeluri. si consuma cantitati mari de cereale, verdeturi, soia si peste: adevarata hrana a femeilor inteligente. In urmatoarele pagini vei descoperi toate valorile nutritive, cum sa le gatesti si, eventual, cu ce sa le inlocuiesti. Pentru a avea o minte... mai agera ca niciodata! Un pranz lejer pentru a evita somnolenta Nu reusesti sa te concentrezi dupa-amiaza? Poate ai mancat prea mult. Sau ai consumat mancaruri grele. „In timpul digestiei, o parte din sange se indreapta spre stomac si este mai putin disponibil pentru creier“, explica Dr. Diana Scatozza, medic si nutritionist. „Evident, cu cat ii ia mai mult timp organismului sa digere mancarea, cu atat mintea este fortata sa lucreze la randament redus“. Mici portii de carbohidrati Pentru a avea un randament mai bun dupa pranz, limiteaza-ti masa la o portie mica de paste (70 gr.) cu un sos simplu, o felie de peste cu salata verde si un fruct. „si fara paine“ ne avertizeaza experta noastra. „Pentru ca, daca exagerezi cu carbohidratii (simpli sau complecsi), vei determina eliberarea in masa a insulinei, care duce la scaderea nivelului glucidelor din sange, ori tocmai ea este responsabila de somnolenta si de ingreunarea mentala“.
  • Soia Minte treaza, rapiditate in invatare, memorie buna (datorita colinei din soia), care serveste la producerea transmitatorului cel mai activ in procesele cognitive.
  • Fulgii de porumb Dimineata iti dau energie pentru a avea mintea activa. Alegeti cereale fara zahar, dar imbogatite cu vitamine si minerale. Daca vrei ca mintea ta sa functioneze la maximum, cea mai importanta regula este sa nu sari peste micul dejun! Nutritionistii ne repeta continuu acest lucru, dar nu prea ii ascultam. Cei mai multi dintre noi nu mananca nimic dimineata si beau cel mult o cafea. Daca lipseste carburantul Este inutil sa ne plangem apoi de scaderea atentiei si luciditatii mentale: nu se datoreaza oboselii generale, ci lipsei de carburant. „Celulele sistemului nervos folosesc glucoza ca unica sursa de energie“, explica nutritionista Diana Scatozza. „In creier avem doar o mica rezerva a acestui glucid, care trebuie furnizat in mod regulat prin alimentatie“. Dar ce sa mancam? „ E mai bine sa evitam dulciurile, gustarile si toate alimentele bogate in zaharuri simple“, precizeaza Dr. Scatozza. „Au un alt indice glicemic (deci sunt digerate si asimilate rapid) si astfel efectul lor dispare repede”. Citeste cu atentie eticheta „Alimentele bogate in carbohidrati complecsi ca: fulgii de cereale fara zahar, orezul, painea integrala au un indice glicemic mai scazut, si elibereaza energia incetul cu incetul, mai mult timp“, adauga experta. „In plus, cerealele sunt imbogatite aproape intotdeauna cu vitamina B, indispensabila pentru folosirea mai buna a glucidelor, cu fier si acid folic, utile in oxigenarea celulara“. Alternative la micul dejun: Paine integrala. Dar si biscuiti sau covrigei. Este de ajuns sa fie facuti din faina neagra. Astfel, datorita prezentei fibrelor, sunt asimilate mult mai lent si furnizeaza energie creierului mai mult timp. Poti sa ii consumi cu putina marmelada sau miere. Sau cu fructe de sezon: cu struguri sunt foarte bune! Orez cu lapte. Iata cum se prepara. Fierbi 150 gr de lapte diluat cu 100 gr de apa. Adaugi 30 gr de orez si lasi la fiert o jumatate de ora. Iei de pe foc si amesteci cateva secunde, apoi pui vasul inapoi pe foc. Pune intr-o ceasca si apoi adauga o lingurita de miere. La supermarket-uri gasesti orez cu lapte deja preparat. Dar ai grija sa nu aiba prea multe zaharuri simple. Porridge. E un fel de papara de ovaz, foarte usor de preparat. Pune 30 de gr. de fulgi de ovaz intr-un castron cu 200 ml de apa fiarta sarata. Amesteca, lasa sa dea din nou in clocot, da focul la mic si lasa sa clocoteasca aproximativ 3 minute. Stinge focul, acopera si lasa acoperit alte 5 minute. Porridge-ul este foarte bun cu lapte. si conform studiilor facute de un grup de psihologi americani, imbunatateste memoria.
  • Tort cu fulgi (190 cal/portie) Ingrediente pentru 6 persoane: 200 gr. fulgi de porumb fara zahar, 2 mere, 2 lingurite marmelada de caise, 2 lingurite ulei de masline, 2 lingurite de stafide, sucul de la o lamaie. Mod de preparare: Puneti la inmuiat stafidele in apa calda jumatate de ora. Amestecati fulgii de porumb cu stafidele. Adaugati uleiul, amestecati si varsati compozitia intr-o tava de tort. Lasati la frigider timp de 20 de minute. Intre timp decojiti merele, taiati-le feliute si insiropati-le cu suc. Puneti-le in tava de la cuptor acoperite cu o folie de aluminiu si lasati-le la copt 10 minute la 180sC. Scoateti tortul pe un platou si decorati-l cu feliile de mar dispuse in cerc. Puneti pe deasupra merelor marmelada si serviti.
  • Cicoarea verde Contine acid folic, indispensabil pentru dezvoltarea si functionarea sistemului nervos. Viitoarele mamici o stiu bine: acidul folic (prezent in legume si verdeturi, de exemplu in cicoare ) este indispensabil pentru dezvoltarea sistemului nervos al fatului. Serveste mai ales pentru a evita nasterea copilului cu Spina Bifida (sira spinarii despicata), o malformatie foarte grava. Mai mult sange pentru neuroni Dar acidul folic este fundamental si pentru functionarea corecta a creierului adultilor. „Impreuna cu Vitaminele B6 si B12 reduce nivelul omocisteinei din sange“, explica Dr. Ascanio Polimeni, psihoneuroendocrinolog. „Acumularea acestei proteine favorizeaza formarea placilor arteriosclerotice care pot obstructiona oxigenarea corecta a creierului si nu numai atat. Omocisteina declanseaza si o serie de mecanisme inflamatorii care dauneaza neuronilor”. Unele studii considera ca excesul acesteia este legat de pierderea capacitatii de memorare. Verdeturi da, dar crude Acidul folic este prezent, in afara de cicoare si in alte verdeturi (de exemplu, in spanac), in legume, in drojdia de bere, in ficat. „Este insa mai bine sa mancam alimente vegetale“, ne sfatuieste nutritionista Diana Scatozza. „Deoarece furnizeaza mai multa vitamina C si betacaroten, doua substante antioxidante care mentin membranele neuronilor elastice, protejandu-le de atacurile radicalilor liberi“. Daca nu iti place gustul amar Spanacul. Dintre toate verdeturile este acela care, alaturi de cicoare, contine cea mai mare cantitate de acid folic. Spanacul este bogat si in betacaroten (precursor al vitaminei A) si vitamina C, cu actiune antioxidanta. Consumati-l de preferinta crud, mai ales daca doriti sa conservati vitamina C, foarte sensibila la caldura. Varza. Nu este doar un bun furnizor de acid folic. Ca toate verdeturile din familia cruciferelor (varza si broccoli), contine si foarte multa vitamina C si o combinatie de multe alte substante antioxidante, foarte utile pentru a contracara actiunea radicalilor liberi, care cauzeaza rigidizarea membranelor neuronilor, reducandu-ne capacitatea de invatare si memoria. Drojdia de bere. Este facuta dintr-un complex de ciuperci microscopice care se intalnesc in mustul berii si in coaja unor fructe. Drojdia de bere uscata contine acid folic, vitamine din grupa B, proteine, glucide si minerale. Este considerata un tonic general al sistemului nervos si al organismului. Incercati sa puneti un praf de drojdie de bere pentru a da savoare pastelor, orezului sau salatelor.
  • Snitele cu verdeata (215 cal/portie) Ingrediente pentru 4 persoane: 400 gr de cicoare verde, 400 gr de file de pui, 2 lingurite de faina, ½ de pahar de vin alb sec,1 cub de delicat, 1 catel de usturoi, 3 lingurite de ulei de masline extravirgin, sare, piper macinat Mod de preparare: Curatati 300 gr de cicoare, spalati-o si fierbeti foile timp se 15 minute intr-un litru de apa in care ati pus cubul de delicat. Apoi amestecati-le cu mixerul. Incalziti uleiul intr-o tigaie de teflon, adaugati usturoiul, apoi carnea, trecuta prin faina, sarata si piperata. Lasati-o sa se coloreze pe ambele parti, apoi adaugati vinul. Puneti snitelele in 4 farfurii si tineti-le la cald. Puneti crema de cicoare in aceeasi tigaie, apoi puneti-o peste carne. Serviti impreuna cu cicoarea ramasa, spalata si uscata. |
  • Salata cu fructe de mare(125cal/portie) Ingrediente pentru 4 persoane: 150 gr. Cicoare verde, 150 gr spanac de salata (daca nu gasiti dublati cantitatea de cicoare), 1 ceapa, 50 de frunze de telina, 200 gr. fructe de mare fierte, 30 gr feta, 2 linguri de suc de lamaie, 2 linguri de ulei de masline extravirgin, 1 lingura de otet alb, sare, piper Mod de preparare: Curatati si spalati cu atentie cicoarea. Spalati si feliati ceapa. Taiati feta in cubulete. Incalziti fructele de mare la aburi timp de 2-3 minute. Impartiti ingredientele in 4 castroane sau farfurii. Amestecati sucul de lamaie cu otetul, uleiul, un praf de sare si putin piper. Turnati sosul astfel obtinut deasupra salatei, amestecati si serviti.
  • Soia in orice forma Te ajuta sa ai memoria mai buna si sa inveti repede. Multumita colinei, component al unui important neurotransmitator. Daca nu ai gasit pana acum un motiv bun pentru a gusta soia (si derivatii sai) acum este momentul sa te razgandesti. Da, pentru ca aceasta leguma „asiatica“, bogata in proteine este recomandata persoanelor care nu mananca peste, contine un nutrient foarte important pentru creier: colina. „Aceasta substanta, similara vitaminelor din grupul B, este precursoarea acetilcolinei, un neurotransmitator care are un rol important in procesele de memorare si invatare“, explica Dr. Ascanio Polimeni, psihoneuroendocrinolog. E de ajuns sa te gandesti ca, pentru a contracara deficitele cognitive ale persoanelor cu Alzheimer, se folosesc medicamente pe baza de colina. O „maturica“ a arterelor Aceasta substanta nu este importanta numai pentru transmiterea corecta a impulsurilor nervoase. „Un alt rol al sau este acela de a mentine grasimile dizolvate in sange“, adauga nutritionista Diana Scatozza, cu alte cuvinte impiedica depozitarea acestora pe peretii arterelor si ingreunarea circulatiei. Colina reduce si nivelul colesterolului „rau“, Ldl. Este este foarte utila pentru a garanta si regla afluxul de oxigen catre creier, in lipsa caruia neuronii pot suferi daune ireparabile“. Alege produse bio Colina este prezenta in pastaile de soia, in derivatii sai (ca tofu) si in seminte. „Cand mergi la supermarket sau in magazinele alimentare nu cauta continutul de colina pe etichetele nutritionale (nu este trecut niciodata)“, afirma Dr. Scatozza. „Verifica in schimb daca este vorba de produse certificate biologic: vei avea siguranta ca nu contin organisme modificate genetic, reziduuri de pesticide sau alte substante chimice“. In loc de boabele albe Legume traditionale.Toate contin doze mari de colina, chiar daca in cantitati inferioare celor din boabele de soia. Introdu-le cel putin de 3-4 ori pe saptamana in meniul tau, in ciorbe, ca garnituri sau mancaruri vegetariene. Furnizeaza printre altele fier, indispensabil pentru oxigenarea corecta a celulelor, inclusive a neuronilor. Galbenusul de ou. Este un bun furnizor de colina si fier. Dar atentie, este totodata bogat in grasimi saturate care, consumate in exces, se depoziteaza pe peretii arterelor si obstructioneaza circulatia corecta a sangelui. Nu este recomandat sa consumati de mai mult de 4 ori pe saptamana. Germenii de grau. Sunt foarte bogati in nutrienti. In afara de colina, contin vitamina E, diferite vitamine din grupul B, calciu, fier etc. Germenii de grau sunt prezenti in toate produsele integrale, dar se gasesc si in fulgi. In magazinele de alimente naturale sunt disponibili si sub forma de ulei, care se pastreaza la rece si inchis ermetic pentru a nu se altera.
  • Salata cu ton (375 cal/portie) Ingrediente pentru 4 persoane: 160 gr. boabe de soia, 200 gr de salata, 400 gr. morcovi, 100 gr. ceapa, 150 gr. ton in ulei, 4 linguri de ulei extravirgin, 1 lingura otet de mere, 1 lingura de seminte de mustar, sare. Mod de preparare: Lasati la inmuiat boabele de soia o noapte, apoi fierbeti-le in apa sarata timp de 2 ore. In timp ce legumele se racesc, curatati si spalati salata, uscati-o, apoi taiati ceapa fideluta si morcovul rondele. Impartiti foile de salata in 4 farfurii. Adaugati celelalte verdeturi, boabele de soia si tonul. Intr-un castron amestecati bine uleiul cu otetul, un praf de sare si semintele de mustar. Folositi sosul astfel obtinut pentru a condimenta salata.
  • Placinta picanta Ingrediente pentru 6 persoane: 1 sul de coca, 200 gr. boabe de soia verzi, 200 gr. tofu, 200 gr. germeni de soia, 200 gr. dovlecei, 4 cepe, 1 ardei gras, 3 linguri sos de soia, 2 linguri de ulei extravirgin, 1 legatura de cimbru, 1 varf de ardei iute, sare Mod de preparare: Puneti la inmuiat boabele verzi timp de 2 ore. Scurgeti-le si fierbeti-le la aburi timp de 20 de minute. Taiati ardeiul gras si dovleceii in bastonase, adaugati-le langa boabele de soia si lasati pe foc timp de 20 de minute. Intindeti coca pe o forma de placinta si dati la cuptor la 180 s timp de 20 de minute. Introduceti in ulei ceapa tocata, germenii, verdeata fiarta la vapori, tofu taiat cubulete si praful de sare. Puneti-le in aluat, condimentati cu sosul de soia, ardei iute si cimbru si tineti la gratar timp de 5 minute inainte de a servi.
  • Sardine si sardele Sunt foarte bogate in acizi grasi omega-3, care protejeaza arterele si optimizeaza comunicarea intre celulele nervoase. Pune pe masa pestele macar o data pe saptamana si vei reduce cu 3% pe an pericolul de declin mental cauzat de varsta. Asta sustine un studiu al RushUniversityMedicalCenter din Chicago, inceput in 1993 si publicat in Archives of Neurology. Neuroni eliberati Compusii care fac din peste un aliment foarte valoros sunt acizii omega-3, continuti mai ales de sardine, somon, sardele. „Aceste grasimi polisaturate elasticizeaza membranele celulare, facilitand comunicarea intre neuroni, ameliorand capacitatea de invatare“, explica Dr. Ascanio Polimeni, psihoneuroendocrinolog. „Astfel, acizii omega-3 favorizeaza formarea eicosanoizilor, substante similare hormonilor, care au o actiune antiinflamatoare si care sunt foarte importante pentru sanatatea creierului. Astazi stim sigur ca inflamatia, chiar daca nu provoaca probleme cunoscute, ca durerile sau umflaturile, dauneaza neuronilor si reduce mai ales capacitatea de a memora“ „In final, dar nu mai putin important, acizii omega-3 garanteaza oxigenarea corecta a celulelor nervoase deoarece mentin arterele la adapost de triglicerizi si colesterol“, a adaugat medicul. Daca nu iti place pestele Conform Institutului Vitaminelor trebuie sa asimilam zilnic 650 mg de acizi omega-3, adica doar 20 gr de sardine. Nu-ti place pestele? Sau esti vegetariana? „Poti consuma iaurt sau lapte pe care le poti gasi la supermarket“, sugereaza nutritionista Diana Scatozza. „Sau consumati alimente, ca de exemplu uleiul de in sau nucile, care contin acid alfanucleic, precursor al acizilor omega-3.“ Daca esti vegetariana Ulei de in. Este cel mai bun furnizor vegetal de acizi omega-3. O lingurita ne furnizeaza 6,6 gr, mai mult decat 150 gr de sardine conservate in saramura (5,5 gr.) si mai mult decat 150 gr. de somon oceanic (5,6 gr.). Uleiul de in poate fi gasit in magazinele cu alimente naturiste. Se foloseste numai in stare naturala (la salate, paste sau orez) si se pastreaza la frigider, ferit de lumina, caldura sau aer. Seminte de in. Se gasesc, ca si uleiul, in magazinele naturiste. Inainte de a le adauga la salate sau la supe trebuie sa le zdrobiti intr-un blender sau intr-o rasnita de cafea , altfel nu vor fi digerate. O lingurita furnizeaza 1,6 gr. de acizi omega-3. Totusi nu depasiti 4 lingurite pe zi: cele partial crude contin substante care pot obstructiona utilizarea iodului de catre organism. Nuci. Dintre toate fructele uscate, nucile contin cele mai mari cantitati de acizi omega-3 (1,3 gr. la fiecare 20 gr. de miez de nuca). Sunt totodata fructele uscate care au cel mai echilibrat raport intre acizii omega-3 si cei omega-6 (un exces al acestora din urma poate avea efecte negative asupra nivelului acizilor omega-3). Dar nu uitati ca nucile au un foarte mare aport energetic. Doar 20 de gr. contin 116 calorii. Aboneaza-te la Newsletter-ul de Sanatate Acasa.ro ca sa afli cum iti mentii sanatatea si frumusetea.
    •  
    •  

    Articol scris de

    Vezi toate articolele

    Articole din social

    Expertul Acasa.ro, Simona Gabriela Buzatu: Branding - Cum sa eviti vecinii nepotriviti

    Experti It

    Expertul Acasa.ro, Simona Gabriela Buzatu, multimedia designer si specialist de marketing online

    Experti It

    Expertul Acasa.ro, Ovidiu Leonte: 8 functii ignorate ale smartphone-ului care iti imbunatatesc considerabil viata

    Experti It

    Expertul Acasa.ro, Ovidiu Leonte: Tendinte ale tehnologiei in 2014

    Experti It


    Citeste pe divahair.ro

    Top

    Cauta-ti perechea

    Sfatul expertului

    Acest site foloseste cookies, pentru a-ti oferi o experienta cat mai placuta pe site. Daca ai nevoie de multe detalii despre cum functioneaza acestea, citeste aici.